Kapat
© 2016 · Sosyal Galaksi Hakkımızda · Editör Başvurusu · İletişim ·
  • Upuzadıya yatın yere dinlenin.
  • Şekil (A)'daki gibi 45 derecelik bir açıyla bacaklarınızı yerden kaldırın. Sırtınız omzunuz kollarınız hareket etmemelidir.
  • Bacaklarınızı bir arada tutarken ayak uçlarınız ileriye doğru baksın. Daha sonra bacaklarınızı sağa doğru 2 sn boyunca esnetin(B). Daha sonra sağa sola olacak şekilde yineleyin.
  • Bu hareketi 15 defa yapın.
  • Beliniz dik olacak şekilde oturun ve bacaklarınızı birazcık aralayın.
  • Şekil(A)'daki gibi kollarınızı iki yana sıkıca gerdirin.
  • Sağ eliniz sol ayağınıza daha sonra sol eliniz sağ ayağınıza dokunacak şekilde bu işlemi devam ettirin.
  • Bu işlemi 30 defa tekrar edin ve sırtınızı dik tutmayı unutmayın!
  • Plank pozisyonunun yan olacak şekilde pozisyonunu alın(A)
  • Yukarı olabildiğinde vücudunuzu kaldırın(B). Bunu 8 saniye sürdürün sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • 15 defa tekrar edin.
  • Yüzüstü uzanın ayaklarınızı ve kollarınızı ileriye doğru uzanabildiği kadar gerdirin((A)
  • Sağ kolunuz ve sol ayağınız eşlik edecek şekilde yukarı daha sonra sol kolunuz ve sağ ayağınız eşlik edecek şekilde yukarı çıksın
  • Yüzermişcesine
  • 20sn yüzdükten sonra dinlenin , bu egzersizi 10 kez tekrarlayın. 
  • Mola süreniz 20 saniyeyi geçmesin.
  • Bu egzersiz için biraz ağırlığa ihtiyacınız var.
  • Dizler hafif bükülmüş, kollar ileride ağırlığı sahiplenmiş , ayak tabanları sıkıca zemine sabitlenmiş ve beliniz 45 derece açı ile pozisyon alın(A)
  • Belden aşağınızı harekete geçirmeden üst tarafınızı sağa sola oynatın(B)
  • 30 defa tekrarlayın bu işlemi.